Quante volte sentiamo parlare di allenamento della forza nel ciclismo? Soprattutto di forza allenata non direttamente in sella alla bici? Molto di rado, si parla infatti di ripetute, di cadenza, di VO2Max, ma molto meno spesso di forza.

Spesso vige ancora il mito del film “The Program”: “c’è troppo di questo e di questo” il dott. Ferrari riferisce a Lance durante il loro primo incontro, alludendo alla massa muscolare troppo elevata di Armstrong.

Ebbene, dando per certo il fatto che un fisico da body builder non sarà mai l’ideale per andare in bici e soprattutto in salita, è molto importante saper produrre elevate quantità di forza, per poter produrre un lavoro e quindi una potenza elevata. (il lavoro è l’energia scambiata tra due sistemi attraverso l’azione di una forza o una risultante di forze quando l’oggetto subisce uno spostamento e la forza ha una componente non nulla nella direzione dello spostamento) (La potenza meccanica è definita come il lavoro L compiuto nell’unità di tempo t).

Le tre espressioni della forza, o meglio, del lavoro muscolare sono: isometrica, concentrica ed eccentrica (Weineck et al. L’allenamento ottimale, 2007).

• La forza isometrica o statica serve a fissare determinate posizioni del corpo ed è caratterizzata da contrazione muscolare ma senza accorciamento, ad esempio quando spingiamo contro il muro o quando teniamo il manubrio durante una salita.
• La forza concentrica o superante, è la più frequente nei processi motori sportivi, è caratterizzata da un accorciamento muscolare che permette di spostare il proprio peso corporeo e di vincere resistenze al movimento, ad esempio l’estensione della gamba durante la pedalata.
• La forza eccentrica o cedente, serve all’ammortizzazione dei salti o ai movimenti di caricamento (contromovimenti) e si caratterizza dall’aumento di lunghezza del muscolo, ad esempio la fase di ritorno della gamba durante la pedalata.

In queste righe, ci soffermeremo su quest’ultima tipologia di lavoro muscolare, che ai più del mondo ciclistico è sconosciuta, la forza eccentrica.

Perché?

Fondamentalmente per due motivi, il primo è che il lavoro muscolare eccentrica è il lavoro muscolare in grado di sviluppare quantità di forza maggiori, sia rispetto al lavoro concentrico sia rispetto a quello isometrico.

Mentre il secondo è che allenando in modo mirato la contrazione eccentrica, producendo quindi quantità di forza maggiore, si ha anche una prevenzione ottimale dagli infortuni. In particolare in tutte quelle situazioni impreviste in cui la nostra attività motoria ci costringe ad una frenata, rallentamento o cambio di ritmo improvviso, avere la muscolatura “eccentricamente” pronta a resistere, aiuta tendini, articolazioni e gli stessi muscoli ad evitare danni.

E’ necessario fare una importante specifica in questo senso, la contrazione eccentrica ha si la capacità di produrre elevati picchi di forza, ma allo stesso tempo produce più fatica muscolare delle altre contrazioni, in particolare nelle 24/48h post allenamento. Questo parametro è fondamentale per programmare un corretto allenamento, che porterà gli atleti a non svolgere altrettante attività “pesanti” nelle ore successive ad un allenamento eccentrico, in quanto il rischio infortuni sarebbe decisamente più alto.

In che modo la contrazione eccentrica aiuta la performance sulla bici?

Come citavo sopra, si possono sviluppare potenze meccaniche elevate consumando molto meno ossigeno rispetto alla pedalata convenzionale e, quindi, facendo meno fatica (Elmer, Martin, Department of Exercise and Sport Science, University of Utah).

Come? Pedalando all’indietro. In realtà è necessario utilizzare una bicicletta particolare (ergometro), che crea la giusta resistenza. L’alternativa “aspecifica” per poter sviluppare un buon allenamento eccentrico, è l’allenamento isoinerziale, quello che viene volgarmente definito “yo-yo”.

Dotato di un volano che viene srotolato dall’azione estensoria degli arti inferiori, esso si riavvolge con la stessa forza con cui è stato srotolato, tirando letteralmente verso il basso l’atleta, il quale dovrà resistere, eccentricamente appunto, a questo schiacciamento.

Variando gli angoli di flessione delle ginocchia, la frequenza e i carichi del volano si possono ottenere risultati estremamente validi, in termini di performance ciclistiche, in particolare ci si accorge di spingere diversamente sui pedali, in modo completo ed efficace. Non resta che provare.

@FontaAndrea